Pravilan unos tekućine pri dugotrajnom naporu

Gubitak vode i elektrolita kroz znojenje

Ljudski organizam je veoma osjetljiv na promjene tjelesne temperature. Svaki fizički napor rezultira povišenjem tjelesne temperature, a kao jedan od odgovora organizma dolazi do pojave znojenja. Znojenje je pojava koja se događa stalno, čak i u trenutcima mirovanja i spavanja. Znoj svojim isparavanjem oduzima toplinu tijelu (1g znoja oduzme oko 2.5kJ topline) a čovjek svakodnevno izgubi oko 500-600ml/dan kroz neosjetno isparavanje kroz kožu i pluća. U mirovanju čovjek gubi oko 20% topline isparavanjem dok tijekom treninga taj postotak se može povećati do 80-90%, stoga vidimo da je ovaj mehanizam ključan pri regulaciji temperature kod sportaša.

Kao što svi znamo, sastav ljudskog znoja nije samo voda, naime znoj se sastoji od elektrolita (pretežno Na+, Cl-, K+, manje Ca, Fe,...) ureje i mliječne kiseline. Koncentracija spomenutih spojeva u znoju ovisi o količini i tipu znojenja(Tablica 1.).

Dehidracija

Dehidracija je smanjenje tjelesne količine vode(izvanstanične i unutarstanične), u sportu je uglavnom uzrokuje nepravilna nadoknade tekućine. Dehidracija ne utječe na maksimalnu snagu mišića ali znatno pati izdržljivost. Posljedice su:

• Smanjeni volumen krvi i tekućine u tijelu smanjuje mogućnost organizma da pohranjuje toplinu i time ugrožava opskrbu srca i mišića krvlju.


• Zbog smanjene količine krvi mogućnost organizma da gubi višak topline kroz mehanizam znojenja je znatno umanjena, te se povećava vjerojatnost grčeva uzrokovanih visokom temperaturom.


• Smanjeni srčani udarni volumen i povećani srčani ritam dodatno opterećuju organizam i smanjuju fizičku spremnost.


• Dehidracija smanjuje mentalnu oštrinu koja je nužna u većini sportova.

Hiponatrijemije

Hiponatrijemija označava stanje kada je u izvanstaničnoj tekućini koncentracija natrija manja od 130mmol/L. Do hiponatrijemije može doći pri uvjetima jakog znojenja u periodu od nekoliko sati pri velikom unosu tekućine bez nadoknade natrija.

Neke od posljedica su:

• Grčevi


• Dezorijentacija


• Nekoordiniranost pokreta


• Slabost


• U teškoj hiponatrijemiji čak i Epileptički napad (posebno opasno kod djece)

Optimalan sastav tekućine za piće

Kako bi se spriječila dehidracija i/ili hiponatrijemija, osim unosa tekućine važan je i njezin sastav. Pogotovo je važna činjenica da od trenutka kad se popije tekućina pa do trenutka kad se tekućina raspodijeli po organizmu prođe oko 30 minuta.

Sastav tekućine koja se unosi kroz dan nije toliko važan, važno je da je raznovrsna te da je količina adekvatna potrebama organizma. Tekućina unesena kroz dan može biti u obliku obične vode, voćnih sokova, limunade, čajeva, sportskih napitaka, mlijeka i sl. (Sva tekućina obavezno mora biti bezalkoholna)

Treba pripaziti na količinu ugljikohidrata u tekućini koja se unosi jer ukoliko je postotak visok (u gaziranim pićima je oko 11%) usporava apsorpciju u crijevima te je takvu tekućinu poželjno izbjegavati prije a apsolutno ne unositi za vrijeme treninga. Optimalna količina ugljikohidrata u tekućini bi trebala biti od 4 do 8% i takva tekućina se smije slobodno piti za vrijeme napora jer obnavlja energetske zalihe organizma a ne usporava apsorpciju.

Elektroliti u tekućini unesenoj za vrijeme treninga su izuzetno važni, posebice natrij (kako bi se spriječila hiponatrijemija). Optimum ravnoteže elektrolita se može naći u sportskim pićima iako je najvažnija količina natrija u tekućini dok ostali elektroliti nisu toliko važni tijekom napora. Kod povećanog znojenja kalij je važno unositi kroz cijeli dan, jer za razliku od natrija, količina koja se može apsorbirati u kraćem vremenskom periodu je ograničena.

Ne smije se zamijeniti energetska pića (npr. Red Bull) s pićima pripremljenim za sportaše, energetska pića se ne mogu koristiti za nadoknadu tekućine ili elektrolita.

Smjernice za unos tekućine

Generalne smjernice za unos tekućine prije treninga

Ovo su samo generalne smjernice; pri visokim temperaturama, vlažnosti zraka i naporu potrebe za tekućinom mogu dosegnuti i 2 litre/satu.

Važna činjenica je da se ne smije čekati pojava osjećaja žeđi jer u tom stanju je osoba već ušla u 1-2% dehidraciju, stoga tekućina se pije unaprijed tj. preventivno.

Nakon napora unosi se oko 600-700ml tekućina na svakih izgubljenih 0.5kg. Natrij se može unositi pijući pića pripremljena za sportaše ali je pokazano da je rehidracija učinkovitija ukoliko se tekućina unosi uz obrok.

Važno je početi s unosom ugljikohidrata u roku od 15min do 90min nakon napora kako bi se počele obnavljati zalihe glikogena. Što prije obnova zaliha počne, kvalitetniji će oporavak biti. Unos može biti i kroz tekućine bogatije ugljikohidratima (10-12%) jer brzina apsorpcije tekućine nakon napora nije toliko važna.

U pripremama za natjecanje, važan je povećan unos tekućine 24 sata prije natjecanja. Sam optimum tekućine tj. hidracije organizma je nešto teže odrediti, najbolji pokazatelj je mokraća čija boja bi trebala biti blijedo žuta tj. specifične težine do 1.030, težina preko toga je znak dehidracije. Mokrenje učestalije od 30min-45min je znak hiperhidracije i unos tekućine bi trebalo smanjiti.

Pitanja i odgovori:

Zašto je važno izbjegavati unos alkohola prije i poslije treninga?

Alkohol je jak diuretik jer inhibira djelovanje antidiuretskog hormona i time poremećuje regulaciju osmolarnosti izvanstanične tekućine. Alokohol je loš izvor energije i ometa obnavljanje rezervi glikogena u odmoru. Također pokazano je da negativno utječe na snagu, eksplozivnost, izdržljivost koordinaciju i reflekse čak i slijedeći dan od dana konzumacije.

Treba li izbjegavati unos kofeina?

Kofein je diuretik, te treba izbjegavati uzimanje tekućina koje sadrže kofein prije treninga. Ipak pokazano je da za vrijeme treninga nekim sportašima poboljšava izdržljivost vjerojatno zbog povećanja adrenalina u plazmi i povećanja iskoristivosti slobodnih masnih kiselina, dok je njegov diuretski učinak suprimiran u naporu.

Koja je prednost izoosmolarne (- optimalne) rehidracije prije natjecanja?

Prednosti su bolja izdržljivost od dehidriranog sportaša i lakša izmjena topline s okolinom što je jako važno u toplijim razdobljima kako bi se izbjegao toplotni udar i njegove posljedice .

Apsorbira li se bolje hladnija ili toplija tekućina?

Hladnija tekućina se bolje apsorbira od toplije, iako treba paziti da tekućina nije previše ohlađena kako ne bi uzrokovala neke druge nuspojave.

Je su li djeca podložnija hiponarijemiji i dehidraciji od odraslih?

Da. Manja tjelesna masa zbog manjeg tijela, a istovremeno relativno velika površina tijela, slabije razvijeni mehanizmi znojenja, sporija aklimatizacija i ubrzani metabolizam prilikom napora, čini djecu znatno podložnijima stanjima dehidracije i hiponatrijemije.

Kod kojih se sportova sportaši često dovode u stanje dehidracije?

Kod većine sportova ukoliko se sportaš povodi samo osjetom žeđi tada ne unosi dovoljno tekućine. Postoje i sportovi poput bodybuildinga, borilačkih sportova, dizanja utega i sl. u kojih se sportaši namjerno dehidriraju. U takvim slučajevima izuzetno je važno kontrolirati razinu natrija kako ne bi došlo do hiponatrijemije i težih popratnih nuspojava.

Kako se može provjeriti razina natrija u organizmu?

Razina natrija se vrlo jednostavno provjerava brzom krvnom pretragom. Ukoliko sumnjate da vaš program unosa tekućine nije adekvatan, to možemo veoma brzo i lako provjeriti u našem laboratoriju ukoliko nam se obratite.